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Régime méditerranéen : les grands principes d’un mode d’alimentation sain

Le régime méditerranéen est un mode d’alimentation sain et équilibré, axé sur une grande variété alimentaire et composé majoritairement de fruits, de légumes et de céréales.

Ce régime tire ses racines des habitudes alimentaires traditionnelles des pays bordant la mer Méditerranée, tels que la Grèce, l’Italie, l’Espagne et le sud de la France, c’est-à-dire une consommation élevée de fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, huile d’olive, poissons, noix et graines, avec un apport modéré de produits laitiers, de viande et de vin rouge.

Ces dernières années, le régime méditerranéen a connu un regain de popularité grâce à de nouvelles données scientifiques qui mettent en évidence ses nombreux bienfaits pour la santé, comme la réduction du risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d’obésité. Bref, cette approche, qui n’a rien à voir avec un régime restrictif à court terme, s’inscrit dans le cadre d’un mode de vie sain et durable.

La « pyramide diététique méditerranéenne »

Ce modèle visuel, qui illustre les principes du régime méditerranéen, aide à comprendre les proportions et les fréquences de consommation des différents groupes d’aliments qui le composent. Il présente les aliments à privilégier et ceux à consommer avec modération, en mettant l’accent sur les habitudes alimentaires traditionnelles des pays méditerranéens.

À la base de la pyramide, on trouve les aliments à consommer quotidiennement et en grande quantité, tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses. L’huile d’olive est au même niveau, car elle est la principale source de matières grasses dans le régime méditerranéen.

Au milieu de la pyramide, on retrouve les aliments à consommer régulièrement, mais avec modération, comme certains produits laitiers (yogourt et fromage frais), les noix, les graines, les poissons et les fruits de mer. La consommation de viandes blanches, telles que la volaille, est recommandée de manière occasionnelle.

Enfin, au sommet de la pyramide, on trouve les aliments à consommer avec parcimonie, comme les viandes rouges, les sucreries et les aliments riches en graisses saturées. Le vin rouge peut être consommé avec modération, généralement pendant les repas, pour les personnes qui le tolèrent.

En plus des recommandations alimentaires, la pyramide diététique méditerranéenne met l’accent sur l’importance de l’activité physique régulière, de l’hydratation adéquate, du partage des repas en famille ou entre amis, et de la convivialité pour favoriser un mode de vie sain et équilibré.

Comment fonctionne le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen se caractérise par une consommation élevée d’aliments d’origine végétale et d’huile d’olive, une consommation modérée de poissons, de volailles et de produits laitiers, et un apport limité de viandes rouges et de sucreries. Voici quelques conseils pour adopter le régime méditerranéen :

♥ Consommez une grande variété de légumes frais, cuits ou en salade, à chaque repas.

♥ Optez pour des céréales complètes (pain complet, pâtes complètes, riz brun) et limitez la consommation de produits raffinés (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc). 

♥ Incluez des fruits frais et secs dans votre alimentation quotidienne, en privilégiant les fruits de saison.

♥ Préférez les produits laitiers faibles en matières grasses, tels que le yaourt et le fromage frais. Limitez la consommation de fromages gras et de crème.

♥ Optez pour des graisses mono-insaturées et polyinsaturées, telles que l’huile d’olive, les noix, les graines et les poissons gras. Limitez les graisses saturées et les graisses trans présentes dans les aliments transformés et les viandes grasses.

♥ Privilégiez l’eau comme boisson principale et consommez du vin rouge avec modération (1 verre par jour pour les femmes et 2 verres par jour pour les hommes), principalement lors des repas.

♥ Mangez principalement du poisson et des fruits de mer (au moins deux fois par semaine), des volailles et des œufs en quantités modérées, et limitez la consommation de viandes rouges à quelques fois par mois.

♥ Limitez la consommation de sucreries, telles que les gâteaux, les biscuits et les boissons sucrées. Préférez les fruits frais pour satisfaire vos envies de sucre.

♥ Utilisez des herbes et des épices pour assaisonner vos plats plutôt que du sel, afin de réduire la consommation de sodium.

Avantages – Inconvénients

Plusieurs travaux ont été menés pour examiner les bienfaits du régime méditerranéen sur la santé, comme l’étude Lyon Diet Heart (1994), qui a montré que le régime méditerranéen, pouvait prévenir les récidives chez les personnes ayant subi un infarctus du myocarde, ou encore l’étude PREDIMED (2003-2010) portant sur plus de 7 000 personnes âgées en moyenne de 67 ans et qui confirme également ses effets préventifs.

Il peut toutefois être coûteux en raison de la consommation élevée de poissons, de fruits frais et d’huile d’olive. Il ne donne pas non plus d’indications précises sur la taille des portions, notamment l’huile d’olive et le fromage, denses en calories.

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