Développée par le Dr Edmund Jacobson dans les années 1920, cette méthode non conventionnelle repose sur la détente progressive des muscles du corps pour favoriser le bien-être mental et physique.
Edmund Jacobson (1888-1983) était un médecin et physiologiste américain. Il a développé sa méthode de relaxation progressive des différents groupes musculaires du corps, après avoir constaté que la détente musculaire pouvait aider à réduire l’anxiété, le stress et d’autres symptômes émotionnels.
Son approche est toutefois considérée comme une technique complexe en raison de l’investissement en temps et de l’implication nécessaire pour maîtriser la relaxation progressive. Les personnes qui souhaitent adopter cette méthode doivent apprendre à reconnaître les sensations de tension et de détente dans divers groupes musculaires et à les détendre volontairement.
Effets de la méthode Jacobson
Cette méthode a été utilisée pour traiter diverses affections liées au stress, à l’anxiété et à la tension émotionnelle, telles que les troubles du sommeil, les migraines, les troubles gastro-intestinaux fonctionnels, l’hypertension et la dépression légère à modérée. Elle vise aussi à améliorer la concentration, la créativité et la performance dans des domaines tels que le sport, le travail et les études.
Elle est d’ailleurs très utilisée par les psychologues, les psychiatres et les psychothérapeutes dans le cadre de leur pratique clinique. Cette technique peut aussi être intégrée dans la pratique des professionnels du bien-être, notamment en sophrologie, pour proposer des techniques de relaxation complémentaires.
Elle peut aussi être apprise et pratiquée sans l’aide d’un professionnel. De nombreux ouvrages, cours en ligne et ateliers sont disponibles pour enseigner les principes de base de la relaxation progressive et aider les personnes à utiliser cette pratique dans leur routine quotidienne pour favoriser la relaxation et le bien-être.
Principes de la relaxation progressive
La méthode Jacobson repose sur la compréhension de l’interconnexion entre le corps et l’esprit, le développement d’une conscience corporelle approfondie, l’apprentissage de la relaxation active et différentielle, et l’utilisation de la respiration consciente pour faciliter la relaxation. Voici, en détail, les principes clés de cette approche :
Interconnexion entre le corps et l’esprit. Quand vous êtes stressés ou anxieux, vos muscles ont tendance à se tendre, ce qui peut à son tour augmenter vos sentiments de stress et d’anxiété. En apprenant à détendre vos muscles, vous pouvez donc aider à calmer votre esprit.
Conscience corporelle. La relaxation progressive nécessite une conscience corporelle approfondie, c’est-à-dire être capable de ressentir et de reconnaître les sensations dans différentes parties du corps, y compris les sensations de tension et de relaxation.
Relaxation active. Contrairement à certaines autres formes de relaxation qui sont plus passives, comme la méditation ou l’hypnose, la méthode Jacobson est une forme de relaxation active. Cela signifie que vous devez activement tendre et relâcher vos muscles pour atteindre un état de relaxation.
Apprentissage par la pratique. Plus vous pratiquez la tension et la relaxation de vos muscles, plus vous serez capable de reconnaître les sensations de tension et de relaxation dans votre corps, et plus vous serez capable de vous détendre efficacement.
Relaxation différentielle. L’objectif ultime est d’apprendre à détendre certains muscles tout en gardant d’autres tendus, ce qu’on appelle la «relaxation différentielle». Cette étape nécessite une connaissance approfondie de votre corps et de votre réponse à la tension et à la relaxation.
Respiration consciente. En se concentrant sur votre respiration tout en tendant et en relâchant vos muscles, vous pouvez aider à faciliter la relaxation et à améliorer l’efficacité de la technique.
Progression dans l’apprentissage de la relaxation
La méthode Jacobson est complexe et demande un investissement personnel important. Elle comporte trois étapes successives dans son apprentissage :
• Relaxation locale
Ici, vous vous concentrez sur la tension et la relaxation de groupes musculaires spécifiques dans votre corps. Par exemple, vous pouvez commencer par tendre et relâcher les muscles des pieds, puis passer aux muscles des jambes, etc. Pendant cette étape, la respiration doit être lente et profonde. À ce stade, chaque fois que vous expirez, vous imaginez que la tension quitte le groupe musculaire sur lequel vous vous concentrez.
• Relaxation globale
Une fois que vous avez acquis de l’expérience avec la relaxation locale, vous pouvez passer à la relaxation globale. Dans cette étape, vous tendez et relaxez plusieurs groupes musculaires à la fois. La respiration joue toujours un rôle-clé ici. En inspirant, vous imaginez que vous «remplissez» votre corps de tension, et en expirant, vous supposez que toute cette tension est évacuée.
• Relaxation différentielle
C’est l’étape la plus avancée de la méthode Jacobson. Ici, vous apprenez à détendre certains groupes musculaires tout en en gardant d’autres tendus. Cela nécessite une connaissance approfondie de votre corps et de sa réponse à la tension et à la relaxation. Pendant cette étape, la respiration continue d’être un guide essentiel pour vous aider à vous relaxer. En vous concentrant sur le flux d’air entrant et sortant du corps, vous aidez vos muscles à se détendre et vous entrez dans un état de relaxation plus profond.
Méthode Jacobson : déroulement d’une séance
Une séance de relaxation progressive dure généralement entre 20 et 30 minutes et peut être réalisée seul ou sous la supervision d’un praticien qualifié. Voici les étapes typiques d’une séance :
• Trouver un endroit calme et confortable pour s’asseoir ou s’allonger.
• Fermer les yeux et se concentrer sur la respiration, en respirant lentement et profondément.
• Commencer par un groupe musculaire spécifique (par exemple, les muscles des pieds) et contracter volontairement les muscles pendant quelques secondes.
• Relâcher lentement les muscles et se concentrer sur la sensation de détente qui en résulte.
• Passer progressivement à d’autres groupes musculaires (jambes, abdomen, dos, épaules, bras, mains, visage) en répétant les étapes 3 et 4 pour chacun.
• Une fois tous les groupes musculaires détendus, se concentrer sur la respiration pendant quelques minutes pour approfondir la sensation de détente.
• Ouvrir lentement les yeux et prendre un moment pour s’étirer et bouger avant de reprendre ses activités quotidiennes.
