Après avoir passé en revue les études scientifiques sur le sujet, l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) vient de publier un avis évaluant les «bénéfices et risques pour la santé des régimes végétariens», accompagné de recommandations nutritionnelles adaptées à ce mode d’alimentation.
Les végétariens, qui excluent toute chair animale – viandes, poissons, mollusques et crustacés – se répartissent en deux groupes : les lacto-ovo-végétariens consomment des œufs, des produits laitiers et du miel, tandis que les végétaliens excluent strictement tous les aliments d’origine animale.
D’après cette expertise, les végétariens présentent un risque réduit de diabète de type 2 par rapport aux non-végétariens. Certaines études suggèrent aussi qu’ils pourraient être moins exposés à certains cancers (prostate, estomac, sang), ainsi qu’à certaines maladies ophtalmologiques et gastro-intestinales.
Régime végétarien : un risque accru de fractures osseuses
Mais suivre un tel régime n’est pas non plus sans risque. Les végétariens présenteraient un risque accru de fractures osseuses et pourraient avoir plus de difficultés à couvrir leurs besoins en fer, iode, oméga-3, vitamines B12 et D, cette dernière étant une carence courante dans la population générale. Chez les hommes végétaliens, un déficit en zinc pourrait aussi être observé.
Sur la question des contaminants alimentaires, un enjeu majeur pour tous les régimes, l’Anses souligne l’urgence de réduire l’exposition de la population aux substances les plus persistantes dans l’environnement, notamment les métaux lourds.
Plutôt que de compter sur des choix individuels, jugés insuffisants pour limiter ces risques, l’agence préconise une action directe sur la formulation des produits, afin de mieux contrôler l’exposition à des contaminants comme le lindane (insecticide) ou les composés polybromés (utilisés dans les retardateurs de flamme pour meubles et équipements électroniques).
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Régime végétarien : quels repères alimentaires ?
Qu’est-ce qu’un repère alimentaire ?
✅ Un repère alimentaire correspond à la quantité recommandée d’un aliment ou groupe d’aliments à consommer quotidiennement pour assurer un équilibre nutritionnel.
Quelle quantité de fruits et légumes faut-il consommer ?
✅ L’Anses recommande 700 g par jour, quel que soit le type de régime végétarien.
Quelle est la quantité idéale de légumineuses ?
Les légumineuses sont essentielles pour couvrir les besoins en protéines et en fer.
✅ Lacto-ovo-végétariens : 75 g par jour.
✅ Végétaliens : 120 g par jour.
Quelle quantité de féculents et de pain consommer ?
✅ Lacto-ovo-végétariens : 170 g par jour, dont au moins 120 g complets ou riches en fibres.
✅ Végétaliens : 250 g par jour, dont au moins 120 g complets ou riches en fibres.
Quelle place pour les oléagineux (amandes, noix, noisettes) ?
Ils sont une source précieuse d’oméga-3 et de bons lipides.
✅ Lacto-ovo-végétariens : 65 g par jour.
✅ Végétaliens : 50 g par jour.
Quelles alternatives aux produits laitiers sont recommandées ?
✅ Lacto-ovo-végétariens : 450 ml de lait, 30 g d’œufs, 50 g de fromage par jour.
✅ Végétaliens : 270 g de substituts végétaux aux produits laitiers.
Pourquoi consommer de la levure de bière ?
Elle est riche en vitamines du groupe B, notamment la B12, essentielle aux végétariens.
✅ Lacto-ovo-végétariens : 10 g par jour.
✅ Végétaliens : 15 g par jour.
Source : Anses.
