Le régime IG (Indice Glycémique) a été initialement développé dans les années 1980 par le Dr. David Jenkins et son équipe à l’Université de Toronto (Canada). Leur but était de comprendre comment différents types de glucides influencent les niveaux de sucre dans le sang, afin d’aider les personnes atteintes de diabète à mieux gérer leur alimentation.
En privilégiant les aliments qui provoquent une augmentation modérée et progressive du taux de sucre dans le sang, leur approche vise à réguler la sécrétion d’insuline, une hormone qui joue un rôle-clé dans la gestion du glucose dans l’organisme. L’insuline aide à transporter le glucose vers les cellules où elle est utilisée comme source d’énergie.
Le régime IG repose donc sur la classification des aliments selon leur impact sur la glycémie, c’est-à-dire sur le taux de sucre dans le sang après leur consommation. Chaque aliment se voit ainsi attribuer une valeur IG et les aliments à faible IG sont préférés dans ce régime.
La consommation d’aliments à IG élevé provoque donc une hausse rapide et importante de la glycémie, ce qui entraîne une sécrétion d’insuline plus importante. Cette surproduction d’insuline peut conduire à un stockage excessif de graisses. Par exemple, des aliments tels que des bonbons, des pâtisseries, des boissons sucrées ou des céréales transformées sont rapidement digérés et absorbés, ce qui provoque une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang.
À l’inverse, les aliments à faible IG entraînent une augmentation plus lente et plus modérée de la glycémie, ce qui permet une meilleure régulation de l’insuline et l’utilisation des graisses est stockées comme source d’énergie. Cela peut contribuer à la perte de poids et à sa stabilisation.
Régime IG et charge glycémique
L’index glycémique (IG) est un système de classification qui évalue la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans un aliment font augmenter le taux de sucre dans le sang. Il est mesuré sur une échelle de 1 à 100, permettant de guider les choix alimentaires.
L’absorption lente des glucides contenus dans les aliments à faible IG permet une libération graduelle du glucose, favorisant ainsi une meilleure gestion de l’énergie par l’organisme. Un tableau de l’index glycémique des aliments aide à bien suivre ce régime. Les valeurs IG sont classées comme suit :
Élevé : supérieur à 70
Modéré : entre 50 et 70
Bas : inférieur à 50
Cependant, l’IG seul n’est pas suffisant pour suivre correctement ce régime. Il faut aussi prendre en compte la charge glycémique (CG), qui est calculée en multipliant l’indice glycémique d’un aliment par son contenu en glucides. Chaque unité correspond à 1 g de glucose. L’objectif est de ne pas dépasser 80 unités CG par jour.
La charge glycémique considère, non seulement l’IG, mais aussi la quantité de glucides dans une portion d’aliment. Ces deux concepts sont au cœur du régime IG, qui encourage la consommation d’aliments à faible IG pour une régulation optimale du taux de sucre dans le sang.
Comment fonctionne-t-il ?
Le régime IG préconise l’apport de glucides principalement à partir de fruits, légumes, légumineuses, tubercules (sauf la pomme de terre, à consommer avec modération) et oléagineux. La consommation de pain, de pâtes et de céréales à IG bas est aussi autorisée, en quantités modérées, tout comme les graisses, à condition qu’elles soient de bonne qualité, en quantités modérées.
Ce régime mise ainsi sur une grande diversité alimentaire, privilégiant la qualité des nutriments plutôt que leur quantité. Il n’y a pas vraiment de restriction alimentaire, l’objectif étant de combiner les aliments de manière à réduire l’IG global. Plus le repas contient de composants, comme des herbes fraîches, des câpres, des olives ou des épices, plus son IG est censé être bas.
De plus, la consommation régulière d’aliments acides, qui aident à réduire la glycémie du bol alimentaire, est encouragée. Parmi ceux-ci, on compte le citron, le vinaigre de cidre, les cornichons et les produits lacto-fermentés comme la choucroute.
À l’inverse, les aliments à éviter sont ceux ayant un IG élevé (plus de 70), comme le riz blanc, les pommes de terre, le pain blanc ou les boissons sucrées. Un repas-type pourrait ainsi inclure du saumon grillé accompagné de quinoa et de légumes vapeur, suivi d’une pomme en dessert.
Les avantages du régime IG
Le régime IG peut être bénéfique, non seulement pour la gestion du poids, mais aussi pour la prévention de certaines maladies comme le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires. Il aide aussi à améliorer la sensibilité à l’insuline et à diminuer les risques de pic glycémique, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète ou de résistance à l’insuline.
Bref, il ne se concentre pas uniquement sur la perte de poids, mais aussi sur l’amélioration de la santé globale, ce qui le distingue de nombreux autres régimes. En outre, il permet aussi une certaine flexibilité, avec la possibilité de l’adapter à d’autres régimes.
Pour les personnes qui ont choisi d’adopter un régime végétarien ou végétalien, il suffit de privilégier les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes qui ont un IG bas. Les protéines végétales, comme le tofu et les lentilles, sont alors d’excellentes options.
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Dans le cas d’un régime sans gluten, beaucoup d’aliments ont naturellement un faible IG, notamment les légumes, les fruits, la plupart des produits laitiers et certains grains comme le quinoa et le riz brun. Un bémol : les produits sans gluten transformés, qui peuvent avoir un IG élevé en raison de l’ajout de sucre et de farines raffinées.
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Et quelques inconvénients…
D’abord, il peut être difficile à suivre à long terme, notamment en raison de la nécessité de se familiariser avec l’indice glycémique des aliments et de la modification des habitudes alimentaires. Ensuite, se concentrer uniquement sur l’IG peut conduire à négliger d’autres aspects importants de l’alimentation, comme la teneur en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels.
L’indice glycémique ne doit donc pas être le seul critère de choix : un aliment à IG élevé n’est pas forcément mauvais, tout comme un aliment à IG bas n’est pas toujours bon. Moralité : une alimentation équilibrée et diversifiée reste la clé d’une bonne santé !
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