Le régime abdos a été conçu par David Zinczenko, rédacteur en chef du magazine Men’s Health, et Ted Spiker, journaliste spécialisé dans la santé et le fitness. Publié en 2004, ce programme a pour but d’aider les individus à obtenir un ventre plat et dessiné, en suivant des directives alimentaires précises et un plan d’entraînement physique.
Il s’appuie sur le principe de consommer trois repas et trois collations par jour, composés d’aliments issus des «12 groupes d’aliments pour des abdos», que propose David Zinczenko dans son livre «Le régime abdos», tels que les œufs, les amandes, les légumes verts, les produits laitiers, les céréales complètes et les protéines maigres.
Comment se déroule le régime abdos ?
Il se déroule en plusieurs phases sur six semaines. Durant les deux premières semaines, l’accent est mis sur l’adaptation à la nouvelle alimentation. Les repas se composent principalement d’aliments issus des «12 groupes d’aliments pour des abdos», à savoir les protéines, les glucides lents, le calcium et les graisses non saturées.
L’objectif est de nourrir le corps de manière saine et équilibrée tout en favorisant la sensation de satiété. Ces deux semaines sont donc cruciales pour préparer le corps aux changements à venir.
À partir de la troisième semaine, l’exercice physique entre en jeu. Comme pour l’alimentation, l’approche est progressive pour permettre à chacun, quel que soit son niveau de forme physique, de suivre le programme. Les auteurs recommandent une combinaison d’activités cardiovasculaires et de musculation ciblée.
Il s’agit notamment de marche rapide pendant une trentaine de minutes chaque jour, trois séances de musculation jambes et bras par semaine, et deux séances d’abdominaux chaque semaine. L’intensité de ces exercices est ajustée en fonction du niveau de chacun et peut être intensifiée au fil du temps.
En parallèle de ces exercices, la nutrition reste un pilier essentiel du régime abdos. Le but est d’apporter au corps les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner, tout en évitant de prendre du poids.
Les menus du régime abdos s’inspirent de ceux des grands sportifs : beaucoup de protéines pour nourrir les muscles, des glucides lents à digérer, comme les légumes secs, pour fournir de l’énergie de manière régulière, du calcium grâce aux produits laitiers pour la santé des os, et des graisses non saturées, comme on en trouve dans la margarine, pour réduire le taux de cholestérol et favoriser la santé cardiovasculaire.
Bref, on l’aura compris, l’idée n’est pas seulement de perdre du poids, mais aussi de sculpter son corps, et plus particulièrement ses abdominaux, grâce à une alimentation saine et à une routine d’exercices ciblés.
Les aliments privilégiés du régime abdos
Le régime abdos propose une liste d’aliments spécifiques qui favorisent la perte de graisse et la construction musculaire. Ils sont regroupés en douze groupes.
1# Amandes et autres noix. Ces petites collations contiennent des protéines, des fibres et des acides gras essentiels. Elles peuvent aider à se sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut faciliter le contrôle de l’apport calorique.
2# Haricots et légumineuses. Ces aliments sont une excellente source de fibres et de protéines. Ils contribuent à la satiété et aident à maintenir une digestion régulière.
3# Épinards et autres légumes verts : Les légumes verts sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui facilite la sensation de satiété. De plus, ils contiennent une multitude de vitamines et de minéraux essentiels à la santé.
4# Produits laitiers (lait, yaourt, etc.). Ils sont une excellente source de calcium et de protéines. Certaines recherches suggèrent que le calcium peut aider à brûler les graisses.
5# Gruau instantané sans sucre, nature. Le gruau apporte des fibres et peut aussi aider à se sentir rassasié plus longtemps.
6# Œufs. Les œufs fournissent des protéines et contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour la réparation et la croissance des tissus.
7# Dinde et autres viandes maigres. Ces viandes sont riches en protéines et faibles en gras, jouant un rôle clé dans la construction musculaire grâce à leurs acides aminés.
8# Beurre d’arachide. Il contient des protéines et des graisses saines qui peuvent aider à contrôler la faim.
9# Huile d’olive : Elle contient des graisses mono-insaturées saines pour le cœur qui contribuent à réduire le taux de cholestérol.
10# Pains et céréales de grains entiers. Ils sont une excellente source de fibres et permettent de maintenir une sensation de satiété.
11# Poudre de protéines. Elle peut aider à augmenter l’apport en protéines, ce qui est bénéfique pour la construction musculaire.
12# Framboises et autres petits fruits. Ces fruits sont faibles en calories et riches en antioxydants et en fibres.
Le régime limite la quantité de glucides raffinés, de gras saturés et trans, et d’alcool, tout en permettant un repas libre chaque semaine où l’on peut manger ce qu’on veut, ce qui le rend plus facile à suivre sur le long terme, en aidant à prévenir les sentiments de privation.
Avantages et inconvénients du régime abdos
Avantages
Les résultats peuvent varier en fonction des individus, de leur engagement dans le régime, de leur condition physique de départ, et de nombreux autres facteurs. Toutefois, selon Zinczenko et Spiker, suivre scrupuleusement le régime abdos peut conduire à une perte de poids notable et à une amélioration de la définition musculaire, en particulier au niveau des abdominaux, en six semaines.
De plus, ce régime encourage une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. Il peut donc aider à améliorer la forme physique générale, favoriser la perte de poids, et sculpter les muscles abdominaux, encourageant la substitution des gras saturés et trans, par de bons gras, bénéfiques pour la santé cardiaque.
Autre aspect positif : un apport élevé en protéines est censé augmenter la sensation de satiété, aidant ainsi à contrôler les portions et à limiter les fringales entre les repas. Les protéines ont aussi un effet thermique plus élevé que les autres macronutriments, ce qui signifie qu’elles nécessitent plus d’énergie pour être digérées. Cet effet peut ainsi conduire à une légère augmentation du taux métabolique.
Inconvénients
Cependant, le régime abdos n’est pas exempt d’inconvénients. Le principal d’entre eux est justement sa teneur en protéines. Bien que cela puisse être bénéfique pour certains, pour d’autres, en particulier ceux qui souffrent de maladies rénales, il peut mettre une pression supplémentaire sur les reins.
En outre, il nécessite un engagement en matière d’exercice physique. À partir de la troisième semaine, l’exercice devient une partie intégrante du régime abdos. Cet engagement peut être difficile pour certaines personnes, surtout celles qui sont limitées par le temps ou qui préfèrent un régime moins axé sur l’exercice physique.
Enfin, bien que le régime abdos permette un repas libre par semaine, la restriction sévère de certains aliments pendant le reste de la semaine peut potentiellement conduire à des carences nutritionnelles s’il n’est pas suivi correctement.
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